Глубокое дыхание является основной техникой релаксации. Можно заниматься практически в любом месте. Глубокое дыхание является основой многих других методов релаксации, также, могут быть объединены с другими расслабляющими элементами, такие как ароматерапия и музыка. Все, что вам действительно нужно, это несколько минут.
Практика глубокой медитации дыхания
Ключ к глубокому дыханию является дыханием от живота, вдыхать столько свежего воздуха, сколько возможно вашими легкими. Когда вы глубоко дышите от живота, а не мелкими вдохами-выдохами верхней части груди, вы вдыхаете больше кислорода. Чем больше кислорода вы вдыхаете, тем менее напряженной становитесь.
Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься. Рука на груди должна двигаться очень мало.
Выдохните через рот, выталкивая столько воздуха, сколько вы можете . Рука на животе должна двигаться в выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте дышать через нос и выдыхайте через рот.
Если вам трудно дышать от вашего живота, сидя, попробуйте лежать на полу. Поставьте небольшую книгу на живот, и старайтесь дышать так, чтобы книга поднималась, как вы вдыхаете и опускалась на выдохе.
Техники релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя два этапа, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц в теле.
При регулярной практике прогрессивной мышечной релаксации дает вам близкое знакомство с чувством напряжения, и полного расслабления в различных частях тела. Это понимание поможет вам обнаружить и нейтрализовать первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. Можно сочетать глубокое дыхание с прогрессивной мышечной релаксации для дополнительного эффекта.
Практика прогрессивной мышечной релаксации
До начала практики прогрессивной мышечной релаксации, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть мышечные спазмы, проблемы со спиной, или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напрягая мышцы.
Самые прогрессивные практики расслабления мышц начинать с ног и постепенно доходя до лица.
Ослабьте одежду, снимите обувь.
Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, вдыхая и выдыхая .
Когда вы расслаблены и готовы начать, переключите ваше внимание на правую ногу. Сосредоточьтесь на том, как она себя чувствует.
Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как вы можете. Задержитесь на 10 секунд.
Расслабьте правую ногу. Сосредоточьтесь на напряжение и на том, как ваша нога чувствует, как она становится вялой и рыхлой.
Оставайтесь в этом расслабленном состоянии на минуту, дышите глубоко и медленно.
Когда вы будете готовы, переложить ваше внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и освобождения.
Двигайтесь медленно вверх через все ваше тело, напрягая и расслабляя мышцы группами.
Релаксация техника 3: сканирование тела для снятия стресса
Сканирование тела похожа на прогрессивное расслабление мышц, за исключением, того,что напрягая и расслабляя мышцы, вы просто сосредоточьтесь на ощущениях в каждой части вашего тела.
Практика медитации сканирование тела
Лягте на спину, ноги скрещены, опустите руки по сторонам, с открытыми или закрытыми глазами. Сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Дышите глубоко в течение примерно двух минут, пока вы не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обращайте внимание на любые ощущения что вы чувствуете, продолжая при этом также сосредоточить внимание на своем дыхании. Представьте себе, каждый глубокий вдох течет до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточены на эту область в течение одной-двух минут.
Сосредоточьтесь на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения что вы чувствуете в этой части вашего тела и представьте что, каждый вдох, вытекает из подошвы ваших ног. После одной или двух минут, сосредоточтесь на правой ноге и повторите. Далее переходите к икрам, коленям, бедру, а затем повторить последовательность для левой ноги. Затем двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живота, верхней части спины и груди. Обратите пристальное внимание на ту область тела, что вызывает у вас боль или дискомфорт.
Сосредоточьтесь на пальцах правой руки, а затем на запястье, предплечье, локте, предплечье и плече. Повторите для левой руки. Затем переходите через шею и горло, и, наконец, ваше лицо, затылок, и верх головы. Обратите пристальное внимание на вашу челюсть, подбородок, губы, язык, нос, щеки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до самого верха головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.
После завершения сканирования тела, расслабиться на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что ваше тело чувствует. Затем откройте глаза медленно.
Релаксация техника 4: Внимательность для снятия стресса
Внимательность является возможность оставаться в курсе того, как вы чувствуете себя сейчас. Думая о прошлом, обвинять и осуждать себя или беспокоиться о будущем часто может привести к напряжению. Но, оставаясь спокойным и сосредоточенным в настоящий момент, вы можете привести вашу нервную систему обратно в равновесие. Внимательность может быть применена к ходьбе, физическим упражнениям, питанию, или медитации.
Основные пункты внимательности являются:
Тихое место. Выберите укромное место в вашем доме, офисе, саде, или на свежем воздухе, где можно отдохнуть, не отвлекаясь .
Удобное положение. Но не лежа так как это может привести к вашему засыпанию. Сядьте с прямой спиной, либо на стул или на пол. Вы также можете попробовать, скрестить ноги, или сесть в позе лотоса.
Точки фокусировки. Эта точка может быть внутренним - чувство или мнимой сцене - или что-то внешнее - пламя или осмысленное слово или фраза, которую повторяют на протяжении сеанса. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами. Если решили сосредоточиться на объекте для улучшения концентрации, вы можете закрыть глаза.
Не беспокойтесь об отвлекающих мыслях, которые приходят через ваш ум, или о том, как хорошо вы делаете. Если мысли вторгаются во время вашего отдыха , не боритесь с ними. Вместо этого, обратите внимание на вашу точку фокусировки.
Релаксация техника 5: Визуализация медитации для снятия стресса
Визуализация, или управляемое воображение, это вариация на традиционную медитацию, которая требует, чтобы вы использовали не только визуальный смысл, но и ваше чувство вкуса, осязание, обоняние и звук. При использовании в качестве техники релаксации, визуализации включает в себя воображение сцены, в которой вы чувствуете себя в мире, свободно без напряжения и беспокойства.
Выберите любые настройки наиболее успокаивающий для вас, будь то тропический пляж, любимое место детства, или тихая лесистая долина. Вы можете сделать эту визуализацию по своему усмотрению в тишине, слушая успокаивающую музыку. Чтобы помочь вам использовать ваш слух Вы можете использовать звук машины или скачать звуки, которые соответствуют выбранной Вами настройки-звук океанских волн, если вы выбрали пляж, например.
Практика визуализации
Найдите тихое, спокойное место. Начинающие пользователи часто засыпают во время визуализации, медитации, поэтому вы можете попробовать сидя или стоя.
Закройте глаза и пусть ваши заботы отойдут. Представьте, что вы в спокойном месте. Представьте это так ярко, как вы можете, все, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать.
Если вы думаете о тихом озере, например:
Ходите медленно вокруг озера и обратите внимание на цвет и текстуру вокруг вас.
Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств.
Смотрите на закат над водой.
Слушайте пение птиц.
Запах сосен.
Почувствуйте холод воды на босу ногу.
Вкус свежий, чистый воздух.
Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления, которое присутствует у вас, как вы медленно изучить ваше спокойное место. Когда вы будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее.
Не волнуйтесь, если вы иногда будете теряться, где вы находитесь во время сессии управляемого образа. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство скованности или тяжесть в конечностях, мелкие, непроизвольные движения мышц, или даже кашлять или зевать. Опять же, это нормальная реакция.
Техники релаксации 6: йога и тай-чи для снятия стресса
Йога включает в себя ряд как подвижных и неподвижных поз, в сочетании с глубоким дыханием. А также снижение тревоги и стресса, йога может также улучшить гибкость, силу, баланс, и выносливость. Практикуется регулярно, это может также усилить релаксацию отклик в вашей повседневной жизни. Так как травмы могут случиться, когда йога практикуется неправильно, то лучше посещать групповые занятия, или по крайней мере следовать инструкции видео.
Какой вид йоги является лучшим для преодоления стресса?
Хотя почти все конце занятия йогой в релаксационной позе, классы, которые подчеркивают медленное, неуклонное движение, глубокое дыхание, и нежное растяжение лучше всего подходит для снятия стресса.
Хатха-йога является достаточно мягким способом снятия стресса и подходит для начинающих.
Силовая йога, с ее интенсивными позами и акценте на фитнесе, лучше подходит для тех, кто ищет стимуляции, а также расслабления.
Тай-чи
Если вы когда-либо видели группу людей в парке медленно движется синхронно, вы, вероятно,были свидетелем тай-чи. Тай-чи представляет собой серии медленных, протекающих движениях тела. Эти движения подчеркивают концентрации, расслабления, и сознательное циркуляции жизненной энергии по всему телу. Хотя тай-чи имеет свои корни в боевых искусствах, сегодня это в первую очередь практикуется как способ успокоить ум, кондиционирования тела, и снижения стресса.
Тай-чи представляет собой безопасный, с низким уровнем воздействия вариант для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм.
Лучший способ начать и поддерживать релаксации это практика в вашей повседневной жизни. Между работой, семьей, школой и другими обязательствами, хотя, это может быть трудно для многих людей, чтобы найти время. К счастью, многие из методов могут быть осуществлены в то время как вы делаете другие вещи.
Художественные упражнения, такие как бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде наиболее эффективны при снятия стресса, когда выполняются с отдыхом . Как вы тренируетесь, сосредоточить внимание на физическом движение вашего тела и, как ваше дыхание дополняет это движение. Если ваш ум блуждает в других мыслях, аккуратно вернуться к фокусировке на дыхании и движении.
Если ходьба или бег, например, нужно сосредоточиться на каждом шагу, ощущение как ноги касаются земли, ритм дыхания во время движения, и ощущение ветра на лице.
Советы для установки техники релаксации в вашей жизни
Если это возможно, планировать установить время для занятий каждый день. Вы можете обнаружить, что легче придерживаться вашей практике, если вы это делаете первым делом с утра, перед другими задачами и обязанностями которые мешают.
Практикуйте методы релаксации в то время как вы делаете другие вещи. Медитируйте по дороге на работу в автобусе или поезде, или в очереди к зубному врачу. Попробуйте глубокое дыхание, в то время как вы делаете дела по дому . После того как вы узнали методы, такие как тай-чи, вы можете практиковать их в вашем офисе или в парке в обеденное время.
Если вы занимаетесь спортом, улучшения релаксации выгодно путем принятия внимательности. Если вы тренируетесь с отягощениями, например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание, как ваше тело чувствует, как вы поднимите и опустите вес.
Избегайте практики, когда вы сонный. Эти методы могут расслабиться настолько, что они могут сделать вас очень сонным, особенно если это перед сном. Вы получите максимальную пользу, если вы полностью проснулись . Не занимайтесь после еды тяжелой еды или во время употребления наркотиков, табака или алкоголя.
Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Это бывает. Просто начните снова .
Комментариев нет:
Отправить комментарий